نحوه اجرای نیم ماراتن - برنامه های آموزش نیمی از ماراتن برای هر دونده

اجرای 13. 1 مایل برای اکثر دوندگان امکان پذیر است - اگر می توانید 10K را انجام دهید ، می توانید نصف انجام دهید.

Jo Pavey ، سردبیر انگلیس و RW می گوید: "این یک چالش قابل دستیابی است ، زیرا راحت تر می توان آموزش را در یک زندگی شلوغ نسبت به یک ماراتن انجام داد."اما این هنوز یک قدم بزرگ برای افراد جدید در فاصله است و به مسافت پیموده شده هفتگی بالاتری ، طولانی تر طولانی تر و انواع بیشتری از جلسات برای توسعه استقامت و سرعت مورد نیاز شما نیاز دارد.

این که آیا شما برای اولین بار تا 13. 1 مایل در حال ساختن هستید ، یا قصد دارید PB خود را خرد کنید ، ما همه چیز را که لازم دارید برای رسیدن به خط پایان به سبک به دست آورده ایم.

نیم ماراتن چقدر است؟

نیمی از ماراتن 13. 1 مایل یا 21k است.

چرا باید یک برنامه آموزشی را دنبال کنم؟

مربی در حال اجرا شان تیت توضیح می دهد که برنامه مناسب به شما کمک می کند تا تمام جنبه های فردی را که در روز مسابقه جمع می شوند ، آموزش دهید. یک برنامه خوب روش خوبی برای گذراندن انواع مختلف جلسه در یک هفته است ، بدون اینکه بدن خود را در معرض خطر مجروح شدن یا سبقت قرار دهد.

به یاد داشته باشید که هیچ چیز در یک روز حاصل نمی شود ، بلکه به مرور زمان به طور مداوم به دست می آید. هر جلسه تمرینی با کل برنامه آموزشی در ذهن نوشته خواهد شد ، نه فقط کاری که باید در آن روز انجام دهید - بنابراین در برابر وسوسه بیش از حد از آن در طول جلسات مقاومت کنید. به عنوان مثال ، اگر در طی یک کار آسان به اندازه کافی آسان اجرا نکنید ، اجازه نخواهید داد که زمان بدن شما از آموزش کیفیتی که قبل از آن انجام داده اید بهبود یابد.

داستان مرتبط

چقدر آهسته باید مایل آسان خود را طی کنید

چه اتفاقی می افتد اگر هنگام تمرین برای نیمی از ماراتن مجروح شوم؟

مربی در حال اجرا با پدی مک گرات ، مربی در حال اجرا ، توضیح می دهد: "بهتر است که یک هفته یا دو هفته از دست ندهید ، به پایان رسید که یک هفته یا دو هفته از دست ندهید ، اما در تمام جلسات خود قرار گرفته اید اما در وضعیت مناسب برای مسابقه نیستید."بسته به این که آسیب دیدگی وجود دارد ، می توان از قطار متقاطع به گونه ای که استرس را در منطقه آسیب دیده ایجاد نمی کند ، به عنوان مثال از طریق شنا ، استفاده از قطار متقاطع ، Aqua-ruing یا دوچرخه سواری ، که به شما کمک می کند تا خود را حفظ کنید. تناسب اندام بدون دویدن. بسیاری از ورزشکاران نخبه-مانند دارنده رکورددار نیمی از ماراتن بریتانیا ، Eilish McColgan-از آموزش متقاطع به عنوان راهی برای افزودن حجم به تمرینات خود استفاده می کنند بدون اینکه خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند.

جراحات

چه موقع دویدن ، چه موقع متوقف شوید

اگر نمی توانید برای:

یک هفته: آن هفته را پرش کنید و هفته بعد برنامه را انتخاب کنید

دو هفته: آموزش هفته قبل را تکرار کنید و از آنجا ادامه دهید ، با توجه به این نکته که ممکن است به همان نقطه ای که بدون وقفه برنامه را دنبال کرده است ، به همان نقطه نرسید.

سه هفته: دو هفته به عقب برگردید ، به طور بالقوه حتی سه ، زیرا تناسب اندام خود را از دست داده اید.

چهار هفته یا بیشتر: احتمالاً عاقلانه است که هدف خود را با هدف یک زمان کندتر تنظیم کنید.

چگونه می توانم بهترین برنامه آموزش نیمه ماراتن را برای من پیدا کنم؟

برنامه های آموزشی ما در زیر محاکمه و مورد اعتماد است. مطمئن نیستید که کدام یک را انتخاب کنید؟از پیش بینی کننده زمان مسابقه ما استفاده کنید تا نشانه ای از هدف خود را تعیین کنید.

احساس نمی کنم در برنامه نیمه ماراتن خود پیشرفت می کنم ، چه کاری باید انجام دهم؟

ناامید نشوید - برای پیشرفت به عنوان یک دونده زمان لازم است. ممکن است شما مانند آن احساس نکنید ، اما مطمئن باشید که هر روز بهتر می شوید ، زیرا هر دویدن به آرامی قدرت و تناسب اندام شما را ایجاد می کند.

چه نوع آموزش قدرتی را باید انجام دهم؟

تمرینات قدرت یک مکمل اساسی برای کار جاده ای یک دونده است زیرا باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود ، که می تواند زمان مسابقه را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد. اگر در مورد کارهایی که باید انجام دهید کمی از دست داده اید ، ما تمرینات تمرینی قدرت زیادی برای دوندگان از جمله تمرینات خانگی که می توانید از اتاق نشیمن خود انجام دهید ، داریم.

چه کفش هایی را باید بپوشم؟

البته اگر می خواهید نیمی از ماراتن را اجرا کنید ، داشتن یک جفت کفش که شما را به دور 13. 1 مایل می رساند ، مهم است. ممکن است به نظر برسد یک سرمایه گذاری است ، اما اگر در کفش های فرسوده یا نوع اشتباه کفش در حال اجرا هستید ، به زودی مجروح خواهید شد. قبل از آموزش ، ایده خوبی است که راه رفتن خود را در یک فروشگاه متخصص در حال اجرا بررسی کنید. ما در اینجا بهترین کفش های در حال اجرا مردان و زنان را گرد آورده ایم.

4 از بهترین کفش های نیمه ماراتن

Zoomx Vaporfly Next ٪ 2 nike nike. com. uk 234. 95 پوند

کفش Adizero Takumi Sen 8 کفش adidas adidas. co. uk 170. 00 پوند 140. 00 پوند (18 ٪ تخفیف)

شیفت اندورفین 2 Saucony Saucony. com 155. 00 پوند

کفش های در حال اجرا Nitro 2 Nitro 2 PUMA PUMA. com 100. 00 دلار آمریکا

برنامه آموزش نیمه ماراتن مبتدی

گتی ایماژ

این برنامه آموزشی 12 هفته ای با هدف این که شما را در نیمه اول ماراتن خود دور کند ، شما را تا 20. 1 مایل در هفته اجرا می کند تا شما را به راحتی 13. 1 مایل خود را دور کند.

داستان مرتبط

چگونه می توان برای نیمه اول ماراتن خود آماده شد

برنامه آموزش زیر 2: 00 نیمه ماراتن

این برنامه ساده با هدف کسانی که به دنبال پایان دادن به نیم ماراتن در کمتر از دو ساعت هستند ، شما را به 1:59:59 با دو جلسه با کیفیت در هفته می رساند-یک تمرین طولانی مدت و هدف (یا سریعتر).

برنامه آموزش نیمه ماراتن HILLY

گتی ایماژ

اگر در حال آموزش یک ماراتن نیمه تپه ای هستید ، در اینجا برنامه آموزشی برای کمک به شما در اجرای قوی در هنگام اجرای تپه است.

داستان مرتبط

10 از بهترین تمرینات آموزش هیل برای دوندگان

10 هفته زیر 1. 50 برنامه آموزش نیمه ماراتن

این محدوده زمانی شما را به طور منظم 40 مایل در هفته می برد ، اگرچه بسیاری از دوندگان هنوز هم می توانند با جایگزین کردن یک کار آسان برای یک روز استراحت و نزدیک به 35 مایل در هفته ، عدالت را انجام دهند.

10 هفته زیر 1. 25 برنامه آموزش نیمه ماراتن

این گروه برای دوندگان باتجربه است. این برنامه شما را به بیش از 50 مایل در هفته می رساند ، که تقریباً به همان اندازه آموزش است که با یک سبک زندگی که شامل شغل و یک خانواده است سازگار است.

دونده باتجربه؟

چگونه آموزش خود را تقویت کنیم

10 هفته برنامه آموزش نیمه ماراتن 1. 50 به علاوه

این گروه مبتدیان و کسانی را که قبلاً یک بار از فاصله دور ، در حدود دو ساعت فاصله گرفته اند ، پوشش می دهد و اکنون دوست دارند چیزی را کمی سریعتر امتحان کنند.

برنامه آموزشی 12 هفته ای زیر 2. 30 ماراتن

شما باید بتوانید یک زیر 1: 05 10k ، زیر 1: 55 10 میلر یا یک ماراتن زیر 6: 00 داشته باشید. آموزش سه روز در هفته و به طور متوسط مسافت پیموده شده هفتگی 15 مایل خواهد بود.

داستان مرتبط

چگونه می توان تمرین نیمه ماراتن خود را بهبود بخشید

برنامه آموزشی 12 هفته ای Sub-2. 15 Half Marathon

شما باید بتوانید یک زیر 60 10K ، یک زیر 1: 30 10 میلر یا یک ماراتن زیر 5: 00 داشته باشید. آموزش چهار روز در هفته و به طور متوسط مسافت پیموده شده هفتگی 25 مایل خواهد بود.

برنامه آموزش نیمه 12 هفته ای زیر 2. 00 ماراتن

شما باید بتوانید یک زیر 50 10K ، یک زیر 90 10 مایل یا ماراتن زیر 4: 30 داشته باشید. آموزش پنج روز در هفته خواهد بود و به طور متوسط مسافت پیموده شده هفتگی 30 مایل.

برنامه آموزش نیمه 12 هفته ای زیر 1. 45 ماراتن

شما باید بتوانید یک زیر 46 10K ، Sub-1: 18 10-Miler یا Sub-4: 00 ماراتن داشته باشید. آموزش حداقل پنج روز در هفته و به طور متوسط مسافت پیموده شده هفتگی 35 مایل خواهد بود.

برنامه آموزش نیمه 12 هفته ای زیر 1. 30 ماراتن

شما باید بتوانید یک زیر 40 10K ، Sub-1: 07 10-Miler یا Sub-3: 15 Marathon داشته باشید. آموزش شش روز در هفته خواهد بود ، با میانگین مسافت پیموده شده هفتگی در هفتگی 40 مایل.

برنامه آموزشی 12 هفته ای زی ر-220 نیمه ماراتن

شما باید بتوانید یک زیر 36 10K ، زیر 60 10 مایل یا یک ماراتن زیر 3: 00 داشته باشید. آموزش حداقل شش روز در هفته و به طور متوسط مسافت پیموده شده هفتگی 50 مایل خواهد بود.

چگونه باید برای نیمه ماراتن خود را خراب کنم؟

بدن شما فقط از آموزش سود نمی برد. همچنین از بهبودی سود می برد. مسافت پیموده شده بلند مدت خود را در دو تا سه هفته پایانی قبل از روز مسابقه کاهش دهید و در هفته پایانی چند تلاش کوتاه مسابقه را انجام دهید تا خود را به خوبی نگه دارید.

روز مسابقه چطور؟برنامه روز مسابقه شما برای بهترین نیمه ماراتن شما هنوز:

شما می توانید با تمرکز روی تدارکات روز مسابقه ، پروانه های موجود در معده خود را ساکت کنید: با دقت پیروی از برنامه های تغذیه و هیدراتاسیون خود ، به موقع و به درستی به منطقه شروع و ملاقات با دوستان. با پیروی از این برنامه روز مسابقه قوی اجرا کنید:

1. گرم کردن به درستی: گرم کردن بدن و ذهن را برای کار مورد نظر آماده می کند. باعث افزایش ضربان قلب ، دمای بدن و جریان خون می شود. خون در هنگام گرم شدن اکسیژن به عضلات کار با کارآیی بیشتری منتقل می کند و بدن گرم می تواند از بین برود و از گلوکز بهتر از یک استراحت استفاده کند. به علاوه ، برخی از دویدن سریع می تواند انرژی عصبی را سوزاند و به شما در تمرکز کمک کند.

نیمی از ماراتن گرم کردن: برخی از دویدن های سبک را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید ، سپس دو تا چهار قدم 200 متر را انجام دهید ، به آرامی شتاب می گیرید تا رسیدن به سرعت نیمه ماراتن برنامه ریزی شده خود. از آنجا که نیمی از ماراتن نسبتاً طولانی است ، نیازی به شلیک خط نیست - سهولت در سرعت هدف خود در طی مایل اول یا دو.

داستان مرتبط

10 کشش قبل از اجرای بعدی خود انجام دهید

2. به سرعت خود بچسبید: به طور کلی ، بهترین استراتژی سرعت اجرای شکاف حتی مایل یا کیلومتر در طول مسابقه است. مسابقه را به تکه های قابل کنترل تقسیم کنید. این امر به ویژه اگر دونده ای باشید که تمایل به از دست دادن تمرکز در مایل های میانه دارید ، مفید است. اسکات داگلاس ، نویسنده کتاب قرمز کوچک در حال اجرا ، می گوید: "خطای ذهنی در وسط نژادهایی مانند نیمه ماراتن رایج است.""اگر واقعاً فاصله دارید - بنابراین یک دقیقه یا بیشتر از هر مایل از سرعت تمرین عادی خود - برای ادامه تلاش مناسب باید تمرکز کنید. در غیر این صورت ، تقسیمات مایل شما 10 یا 15 ثانیه کندتر است. فواید اجرای Tempo - یادگیری نحوه ادامه این تمرکز - نمی توان بیش از حد مورد استفاده قرار گرفت. "

3. به بدن خود گوش دهید: اگر احساس راحتی می کنید ، با همان سرعت ادامه دهید ، اما هنوز خیلی هیجان زده نشوید. اگر به نیمه راه رسیدید و هنوز احساس می کنید که کشیده نشده اید ، به تدریج سرعت را انتخاب کنید و با احساس حرکت کنید. اگر احساس خوبی ندارید ، "سعی کنید بین خستگی روحی و جسمی تمایز قائل شوید."اگر جسمی باشد ، شما گرفتگی خواهید گرفت یا هیچ نیرویی در بدن خود باقی نمی ماند تا فشار خود را ادامه دهد. اگر ذهنی باشد ، بدن شما احساس خستگی می کند و به دنبال راهی برای خروج خواهید بود. تمرکز روی اهداف کوتاه مدت: اگر در نیمه راه اتفاق می افتد ، به خود بگویید که به نقطه هشت مایل ادامه دهید و اگر تا آن زمان هنوز احساس بدی دارید ، می توانید بیرون بکشید. احساس بهتری از آن زمان؟تا 10 مایل و غیره ادامه دهید.

4- به شرایط گوش دهید: اگر در روز مسابقه واقعاً باد یا گرم باشد ، هر دو باعث کاهش سرعت شما می شوند. شما از اثر کند شدن یک پیشانی بیشتر از آنچه به شما کمک می کند ، مانع از کاهش فشار می شوید. حتی یک متقاطع انرژی شما را کاهش می دهد. در این حالت ، برنامه سرعت خود را فراموش کرده و به جای آن با احساس اجرا کنید. گرما قطعاً شما را کند خواهد کرد ، زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند تا شما را خنک کند. با نوشیدن قبل و در طول مسابقه حتماً با نوشیدن تشنگی هیدراته شده باشید.